;
Спорт

Подготвителен план за състезание на 10000 метра

sport.framar.bg

Може би не е случайно, че в състезанията на 10000 метра, които са част от маратонските уикенди, има много участници. Тази дистанция е подходяща, както за поддържане на формата на маратонците, така и за начинаещите бегачи, които тепърва ще участват в по-дългите дисциплини като полу маратон и маратон. Има и състезатели, които целия бегачески сезон се фокусират именно върху тази средна дистанция. Независимо дали това ще е първото ви състезание на 10000 метра или се целите в подобряване на вашето темпо в състезанията, тук ще намерите много полезна информация и начин за подготовка. Колко време е необходимо да се тренира, за да успеете да финиширате на 10000 метра? Съществуват различни графици за тренировки, като те се основават на две неща: колко често можете да тренирате и колко време има до състезанието. Едно е сигурно, независимо дали сте опитен бегач, който се стреми да постигне най-добрия си резултат или сте начинаещ, тук ще разберете как трябва да действате. Ще разгледам два варианта като време, което ви остава за тренировка \u2013 1 месец, с по 3 варианта, според тренировъчните ви дни за седмицата \u2013 3, 5 и 6 (тъй като времето е малко и някои решават да дадат всичко от себе си, и два месеца, с варианти по 3 и 5 тренировки през седмицата. Четири седмици са достатъчно дълго време, за да подобрите физическото си състояние и да добавите малко скорост в краката си. Както казах, ще ви дам три опции, в зависимост от дните, които ще имате на разположение за тренировки. Плановете са базирани на предположението, че вече сте започнали да се подготвяте и сумарната ви пробягана дистанция на седмица е 20-30 километра, но ако тепърва започвате, фокусирайте се върху това да успеете да избягате описаните километри в плана, а не толкова да се стремите да постигате някакви определени времена. В този тренировъчен план трябва да запомните 2 ключови неща: Нещата не са константни, бъдете гъвкави със скоростта ви и дистанциите, особено ако започнете да се чувствате много изморени и не успявате да се възстановите за следващата сесия! Чувствайте се свободни да променяте реда на тренировките, за да се впишат те в ежедневния ви график! Просто следвайте принципа да не планирате тежки тренировки една след друга! * В таблицата ще посочвам на някои от дните, както дистанция за пробягване, така и време за бягане, за онези от вас, които не разполагат с уред за засичане на дължината, а само с часовник, за да ви улесня максимално в тренировъчния процес Тук натоварванията са доста сериозни и подготовката е за челните места в класирането. Както при едномесечната програма, и тук трябва да сте гъвкави в подхода си. Ако 10000 метра е единственият ви фокус за сезона, 8 седмичната подготовка е много добър вариант. За това време можете да изградите стабилно темпо и да постигнете солиден пробег в тренировъчния процес. Бегачите, които тренират по 3 дни седмично би трябвало да изминат около 30-40 километра; за 5 дневен график \u2013 55-65 км за седмицата, а за 6 или 7 дни \u2013 70-80 км. Можете леко да променяте темпото си, за да поддържате мотивацията и интереса си през тези седмици.